Ouăle sunt sănătoase?

Îți plac ouăle dar nu știi dacă sunt sănătoase? În timp ce „experții” recomandă 2 ouă pe săptămână, hai să analizăm atent acest subiect!

Ouăle variază de la „aliment miracol” la „vei muri dacă mai mănânci”. Cei mai mulți „experți” recomandă 2-3 ouă pe săptămână. Acei experți care nu stau ei să își bată capul cu rezultatele studiilor.

Sunt multe tipuri de ouă, dar cele mai cunoscute și studiate sunt cele de găină.

Din start trebuie să spun:

ATENȚIE:

NICIODATĂ! DAR ABSOLUT NICIODATĂ! NU CONSUMA OUĂ CRUDE!

Știi video-urile alea motivaționale în care sportivul bea ouă crude ca să pară mai dur?

Nu face asta! Pentru că te expui unui risc crescut de a te infecta cu salmonela. Pe lângă asta, proteina din albușul crud, nici măcar nu este bine absorbită.

Mai spun o dată:

NICIODATĂ SĂ NU CONSUMI OUL CRUD!

Bun, acum putem începe:

Componentele oului

Albușul

Albușul este în mare parte alcătuit din proteine. Acesta mai conține vitaminele B, dar și o proteină numită avidină, care împiedică absorția acestor vitamine. Din fericire, mare parte din aceasta este distrusă prin încălzire prelungită (inclusiv procesul de pasteurizare), astfel încât pierderea de nutrienți este atenuată.

Gălbenușul

Gălbenușul este partea cea mai controversată a oului.

Gălbenușul este 46% acid oleic, un mono-saturat-omega-9 găsit cel mai comun în uleiul de măsline, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate(sau PUFA – polyunsaturated fatty acids).

Raportul grăsimilor din gălbenuș depind de mediul în care a fost crescută găina. Deoarece majoritatea găinilor sunt hrănite cu boabe bogate în omega-6, ouăle din supermarket-uri vor fi mai bogate în omega-6 decât în omega-3. Pe când găinile hrănite cu boabe cu omega-3, ouăle lor vor fi mai echilibrate în raportul omega-3 omega-6.

Acidul Alfa-Linoleic (ALA), Acid Eicosapentaenoic (EPA), Acid Docosahexaenoic (DHA), sunt omega-3 PUFA. În omeni, ALA este convertit în EPA și DHA, dar acest proces este afectat odată cu vârsta, astfel adăugarea de EPA și DHA este mai eficientă decât adăugarea de ALA.

Majoritatea găinilor sunt hrănite cu ALA. Foarte puține primesc ulei de pește, care conține EPA și DHA, datorită gustului și mirosului de pește pe care îl capătă, făcându-le mai greu de vândut, chiar dacă sunt mai sănătoase.

Gălbenușul are niveluri mari de carotenoide (în mare parte luteină și zeaxantină), care sunt capabile să crească concentrațiile carotenoidelor atât în plasma sangvină, cât și în țesuturi specifice, cum ar fi ochii.

Și mai important, gălbenușurile sunt printre cele mai bogate surse de colină, un nutrient asociat cu diverse beneficii pentru sănătate.

În final, cu toate că albușul conține mai multă proteină, gălbenușul conține mai multă leucină. Iar leucina este un aminoacid esențial în stimularea sintezei proteice.

Ouăle și sănătatea sistemului cardiovascular

Reputația proasta a ouălelor vine din cauza colesterolului. Hai să vedem ce este acesta.

Colesterolul

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii prezent în toate celulele noastre. Acesta îndeplinește diverse funcții precum: furnizarea materiei prime pentru pregnenolonă, din care sunt derivați mulți alți hormoni precum: cortizol, DHEA, testeosteron, etc…

Colesterolul este transportat în tot corpul prin două tipuri de purtători de grăsime: lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) și lipoproteine cu densitate crescută (HDL). Cunoscute drept colesterol bun (HDL) și colesterol rău (LDL).

Acesta poate forma agregate cristaline mici, găsite în plăcile aterosclerotice. Celulele imune pot prelua aceste cristale, declanșând un răspuns inflamator în corp.

Bolile cardiovasculare

Studiile observaționale efectuate pe japonezi de vârstă mijlocie, cât și pe cei care aveau o dietă mediteraneeană, nu a găsit nicio asociere între consumul de ouă și boli cardiovasculare.

Alte studii observaționale nu au găsit nicio creștere al riscului de atac de cord sau boală coronară și consumul între 1 și 6 ouă pe săptămână. În timp ce consumul a mai mult de 6 ouă pe săptămână pare să crească riscul de boală coronariană DOAR LA DIABETICI!

Într-un studiu de 3 luni, pe 140 de oameni, diabetici și prediabetici, aceștia au fost puși să mănânce fie 2 ouă de 6 ori pe săptămână, fie 2 sau mai puține pe întreaga săptămână. La finalul studiului nu s-a constatat nicio diferență în nivelurile de LDL, HDL, trigliceride sau controlul glicemic.

Într-un alt studiu de 12 săptămâni, efectuat pe 37 de persoane cu diabet zaharat tip 2 și sindrom metabolic, au fost puși pe o dietă moderată de restricție a carbohidraților și împărțiți în 2 grupuri: unii trebuiau să mănânce 3 ouă întregi pe zi, alții 3 albușuri. Ambele grupuri au beneficiat de: scădere în greutate, au văzut îmbunătățiri în sensibilitatea la insulină și profilul lipidelor din sânge. DAR, cei care au consumat ouăle întregi au beneficiat de o îmbunătățire mai bună al profilului lipidelor din sânge precum: o creștere a HDL-ului și o scădere a VLDL-ului. O analiză de urmărire a aceluiași studiu a găsit o îmbunătățire a markerilor inflamatori în cei care au consumat ouăle întregi.

Într-un alt studiu de 12 săptămâni, 2 grupuri de diabetici obezi au început o dietă de slăbit. Un grup a mâncat 2 ouă pe zi, celălalt niciunul. În ambele grupuri s-a observat o scădere în LDL și în colesterol total, dar grupul care a consumat ouă s-a bucurat și de o creștere în HDL.

Concluzie

În persoanele sănătoase 3-4 ouă pe zi nu vor reprezenta un pericol. Și în niciun caz să nu eliminați gălbenușul! Sau cel puțin nu toate, dacă îți faci o omletă din 12 ouă.

Iar persoanele cu diverse afecțiuni (boli cardiovasculare, LDL crescut, diabet, etc…) ar trebui să se consulte cu un specialist.

Write a Comment

view all comments

Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *