Uite cum poți ameliora sau preveni durerile de articulație

Dacă te chinui cu dureri de articulații sau vrei să le previi, citește acest articol până la capăt!

Benjamin Franklin spunea „Un gram de prevenție este egal cu un kilogram de vindecare” sau cu alte cuvinte „mai bine previi decât să tratezi”. Iar când vine vorba de articulații, sănătatea lor este importantă pentru toți oamenii, dar în special pentru atleți și halterofili.

Oamenii se îngrămădesc să cumpere suplimente minune de slăbit sau masă musculară, boostere de testosteron, de hormoni de creștere, etc, dar foarte puțini se gândesc la produse sau strategii pentru longevitate sau sănătatea articulațiilor.

Atunci când anumite articulații suferă, precum cea a umerilor, genunchilor și șoldului, vei pierde din forță, agilitate și viteză. Pe lângă faptul că va trebui să renunți la anumite exerciții, va trebui să te ocupi și de acea problemă în particular.

Articulațiile sănătoase sunt un aspect pe care oamenii nu îl apreciază pe cât ar trebui.

Ce sunt articulațiile?

Articulația reprezintă totalitatea elementelor care unesc între ele două sau mai multe oase.

Spre exemplu, articulația genunchiului conectează tibia și femurul.

Din punct de vedere structural, articulațiile sunt de 3 feluri: îmbinări fibroase, cartilaginoase și sinoviale.

Articulațiile fibroase sunt legate printr-un țesut conjunctiv numit colagen. Acestea sunt numite îmbinări fixe, deoarece nu se mișcă. (ex: oasele capului)

Articulațiile cartilaginoase sunt legate printr-un cartilaj, un țesut conjunctiv bogat în colagen. Acestea permit mișcare. (ex: discurile vertebrale)

Articulațiile sinoviale sunt legate prin structuri complicate, constând într-o cavitate plină cu fluid, o capsulă care o înconjoară, cartilaj, tendoane și alte țesuturi, în funcție de articulație. Acestea permit o mișcare mai amplă. (ex: umerii)

Ridicatul de greutăți e periculos pentru articulații?

Mulți oameni se tem că ridicatul de greutăți le va degrada mult mai repede articulațiile.

Logica lor este că, stând în diferite poziții și ridicând zeci sau sute de kg, săptămână, după săptămână, an de an, în final, articulațiile vor avea de suferit.

Din fericire studiile nu susțin acest lucru!

Spre exemplu acest studiu, făcut pe halterofili competitori. Aceștia au petrecut mai mult timp la antrenament și au lucrat cu o greutate mai mare decât erau obișnuiți și la final au avut articulații la fel de sănătoase, sau chiar mai sănătoase decât ale altor persoane de vârsta lor.

Majoritatea subiecților au recunoscut că au folosit steroizi anabolizanți, ceea ce înseamnă că articulațiile lor au fost supuse unui stres mult mai mare decât capabilitățile un atlet natural.

Genuflexiunile și îndreptările sunt două exerciții de care majoritatea oamenilor se tem, pentru că au auzit ei de la cineva că sunt foarte rele pentru articulații.

Studiile infirmă și aceste temeri. Chiar și în cazuri extreme unde s-au analizat powerlifteri care ridică și de 2.5x greutatea lor corporală, sănătatea articulațiilor nu a fost afectată. Ba chiar ironic, îndreptările ajută la întărirea mușchilor paraspinali, ceea ce previne durerile lombare, postura incorectă și posibile viitoare accidentări în zona respectivă. (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu)

Atunci de ce sunt atâția oameni care merg la sală și fac aceste exerciții și se plâng de dureri ale articulațiilor?

În ciuda temerii majorității, ridicatul de greutăți nu este o activitate așa de periculoasă. Ești mai predispus la accidentări mult mai grave jucând alte sporturi.

Dar sunt două moduri prin care îți poți distruge sănătatea articulațiilor foarte rapid și eficient:

  1. încercând să ridici mai mult decât ești în stare (ego-lifting) și / sau…
  2. să execuți exercițiile cu o formă incorectă

Acestea sunt cele două păcate capitale ale antrenamentelor cu greutăți și motivul pentru care această activitate este privită drept periculoasă.

Probabil acum te gândești că „aa, atunci mai bine lucrez la aparate, acolo nu are ce să mi se întâmple”.

Greșit!

Poți căuta pe net să vezi câte accidentări s-au întâmplat și la aparate, în special la presa de picioare.

Așa că ai răbdare, învață forma corectă sau ia legătura cu un antrenor care să te învețe.

„No pain, no gain” nu?

NU! NICIODATĂ!

Una este senzația de arsură a mușchiului pe care o simți când se acumulează acidul lactic și altceva este durerea! Durerea este un semnal de alarmă al corpului că ceva nu este bine!

Dacă simți durere în timpul antrenamentului, oprește-te! Pentru că, dacă continui este foarte probabil să nu te mai antrenezi câteva săptămâni sau luni!

Cum previi / tratezi durerile articulare?

În primul rând, dacă deja ai asemenea dureri, du-te și vorbește cu un medic, pentru a te asigura că nu este nimic grav sau că nu suferi de vreo boală gen artrită, caz în care îți va prescrie medicamente sau chiar îți va trebui o intervenție chirurgicală.

Oricum, să iei medicamente antiinflamatoare tot timpul, nu este o idee prea bună pe termen lung.

Iar problema cu intervenția chirurgicală este evidentă: este o experiență traumatică și riscantă (oricât de simplă ar fi operația). Din această cauză intervenția chirurgicală este ultima soluție.

Mai bine previi decât să tratezi!

Uite câteva strategii pentru prevenția durerii sau ameliorarea acesteia.

Exerciții de mobilitate (stretching)

„Deblocarea” țesuturilor moi și îmbunătățirea razei de mișcare poate fi foarte eficientă în ameliorarea și prevenția durerilor articulare.

Ideal este să faci stretching la finalul fiecărui antrenament.

Odihnă, gheață și căldură

Odihna este un element cheie în orice proces de recuperare!

Asta nu înseamnă să stai imobilizat la pat, ci doar să eviți anumite activități care îți vor afecta recuperarea.

Ignoră acest principiu și vei avea parte de leziuni mult mai grave.

Odată ce articulația s-a vindecat complet, poți reîncepe antrenamentele cu greutăți, dar cu o greutate mai mică pentru a vedea cum se simte articulația, iar apoi progresiv, să revii la greutățile tale obișnuite.

Gheața ajută la reducerea inflamațiilor și a durerii, precum și a sângerărilor interne cauzate de capilarele și vasele de sânge lezate.

Nu aplica gheață mai mult de 15-20 de minute odată.

Căldura stimulează fluxul sangvin care ajută corpul să aducă substanțele nutritive și să indepărteze mai repede elementele uzate din zona respectivă.

DAR, caldura nu trebuie indusă imediat după accident.

Sfatul general este că în primele 3 zile de la accidentare, să fie folosită doar gheața pentru reducerea umflăturii și a inflamațiilor, iar apoi să se alterneze, 15-20 de min căldură, 15-20 de min gheață. Dar cum am zis și mai devreme, dacă ai ajuns deja în stadiul ăsta, cel mai bine vizitezi și un specialist.

Acupunctură

Aceasta este eficientă în tratarea durerilor. În mod specific, acul ajută la eliberarea anumitor „puncte declanșatoare” care sunt zone strânse și dureroase ale mușchilor, care pot declanța durere în altă zonă a corpului.

Spre exemplu, apeși un punct declanșator pe gât și simți o durere în umăr.

Acum totul depinde de capabilitățile celui care face această procedură.

Masajul (nu erotic)

La fel ca și acupunctura, masajul este o opțiune eficientă în eliberarea acelor puncte declanșatoare.

Creme antiinflamatoare

Mie cel mai bine mi-a mers cu gelul celor de la Himalaya, Rumalaya.

Suplimente pentru sănătatea articulațiilor!

Când oamenii se confruntă cu dureri articulare sunt disperați să cumpere orice care să îi scape de aceste dureri (este de înțeles), iar, din păcate, multe companii de suplimente oferă doar produse submediocre care nici măcar nu conțin ce trebuie, sau dacă conțin ce trebuie, este oricum în doze prea mici ca să se observe vreo îmbunătățire.

Cu toate astea, suplimentele pentru articulații le poți folosi chiar dacă nu ai dureri, pentru prevenție, pentru că acestea nu sunt medicamente antiinflamatoare. Evident că la suplimente trebuie să apelezi după ce execuți forma corectă a exercițiilor, nu faci ego-lifting și faci stretching la finalul antrenamentului.

Colagen tip 2 nedenaturat

Colagenul este o proteină a diferitelor tipuri de țesuturi conjunctive, iar colagenul de tip 2 (C II) este colagenul din care este alcătuit cartilajul.

„Nedenaturat” nu este doar pentru a da bine pe etichetă, ci este vital pentru eficiența produsului.

Denaturarea este modificarea structurii naturale a compusului prin adăugarea altui compus chimic, sau adăugarea de căldură care schimbă proprietățile fizice ale acestuia.

Denaturarea colagenului cauzează alterarea formei sale originale, care îl va face complet inutil.

În schimb, varianta nedenaturată este eficientă pentru reglarea răspunsului imuncare produce inflamarea articulației și distruge cartilajul și țesutul osos.

Partea cea mai bună a colagenului de tip 2 nedenaturat este că aceste efecte s-au observat atât în persoanele cu afecțiuni artritice, cât și în cele cu articulații sănătoase.

Dozajul eficient pentru colagenul de tip 2 nedenaturat este între 10 și 40 mg.

Nu am găsit niciun produs relevant în România din păcate, dar dacă ai posibilitatea să iei din afară, îți recomand „UC-II® Type II Collagen Veg Capsules” al celor de la NowFoods.

Uleiul de pește

Am mai vorbit despre suplimentarea cu ulei de pește aici, dacă vrei să vezi mai în detaliu.

Dar povestea pe scurt este că funcționează. Suplimentarea cu ulei de pește, respectiv omega-3, ajută la reducerea inflamațiilor.

Doza recomandată de OMEGA-3 (mare atenție, EPA + DHA, nu ulei de pește) este între 500 mg și 4 grame.

Dacă știi că ai probleme cu articulațiile, din cauza vârstei sau alte motive, îți recomand undeva la 1 – 2 grame zilnic.

Ce folosesc și recomand:

Acesta conține 882 mg omega-3 per pastilă.

Glucozamina

Este un supliment derivat din crustacee și este vândut ca un remediu sigur pentru ameliorarea durerilor articulare.

Studiile au demonstrat că poate reduce rata de pierdere a colagenului ceea ce este foarte important pentru persoanele care aleargă în mod regulat. Cu toate astea, efectele sale de păstrare a colagenului sunt relativ slabe.

Acesta nu este neapărat complet inutil, dar nici acea pilulă magică de ameliorare a durerilor cum o prezintă multe firme.

Este cel mai comun supliment de acest gen nu pentru că este eficient, ci pentru că este ieftin de produs (ceea ce rezultă un profit mare).

Dacă totuși vrei să încerci, doza recomandată este între 900 mg și 1.5 grame pe zi.

Acesta conține 1.2 grame de glucozamină, alături de 150 mg de boswellia serrata, de care vorbim imediat.

Metilsulfonimetan (MSM)

Este o substanță chimică care conține sulf, care se găsește în plante, animale și oameni.

Write a Comment

view all comments