Vitamina K este o vitamină esențială pentru procesele de modificare a proteinelor și coagularea sângelui. Studii recente sugerează că vitamina K poate juca un rol în tratarea osteoporozei și a Alzheimerului. Prin consumul frecvent de alimente ce conțin această vitamină, riscul de apariție a bolilor de inimă se reduce.
Dacă nu iei medicamente pentru prevenirea formării cheagurilor de sânge (cum ar fi warfarina sau coumadin), nu ai niciun motiv să nu consumi cât mai multă vitamina K, deoarece nu exista risc de toxicitate.
Alimentele bogate în această vitaminaă includ legume cu frunze verzi (fierte și crude), broccoli, varză, castraveți murați, sparanghel, kiwi, fasole verde, salată verde. Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina K este de 120 miligrame (μg).
Există două tipuri de vitamina K: K1 care se găsește în legumele de culoare verde închis și K2 care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi gălbenușul de ou, carnea de vită și alimentele fermentate.
Consumul de legume cu puține grăsimi crește absorbția vitaminei. Așadar ar fi bine să stropești legumele cu puțin ulei de măsline înainte de a le consuma sau să adaugi puțin ulei când le gătești.
Alimente bogate în vitamina K
Kale
- Vitamina K într-o cană de kale gătită – 544 μg (453% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de kake gătită – 419 μg (349% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 2325 μg (1938% DZR)
Alte legume cu frunze verzi, bogate în vitamina K
- 740% DZR într-o cană de spanac gătit
- 441% DZR într-o cană de napi fierți
Broccoli
- Vitamina K într-o cană de broccoli gătit – 220 μg ( 183% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de broccoli gătit – 141 μg (118% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 806 μg (672% DZR)
Varza de Bruxelles
- Vitamina K într-o cană de varză de bruxelles gătită – 219 μg (182% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de varză de bruxelles gătită – 140 μg (117% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 779 μg (650% DZR)
Varza
- Vitamina K într-o cană de varză gătită – 163 μg (136% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de varză gătită – 109 μg (91% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 945 μg (788% DZR)
Castravete murat
- Vitamina K într-o cană de castravete murat – 130 μg (109% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de castravete murat – 77 μg (64% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 126 μg (105% DZR)
Sparanghel
- Vitamina K într-o cană de sparanghel gătit – 91 μg (76% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de sparanghel gătit – 51 μg (42% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 460 μg (383% DZR)
Kiwi
- Vitamina K într-o cană de kiwi – 73 μg (60% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de kiwi – 40 μg (34% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 132 μg (110% DZR)
Alte fructe bogate în vitamina K
- 35% DZR într-un avocado
- 24% DZR într-o cană de afine
- 24% DZR într-o cană de mure
Okra
- Vitamina K într-o cană de okra gătită – 64 μg (53% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de okra gătită – 40 μg (33% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 364 μg (303% DZR)
Fasole verde
- Vitamina K într-o cană de fasole verde gătită – 60 μg (50% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de fasole verde gătită – 48 μg (40% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 274 μg (228% DZR)
Salată verde
- Vitamina K într-o cană de salată verde – 56 μg (47% DZR)
- Vitamina K în 100 grame de salată verde – 102 μg (85% DZR)
- Vitamina K într-o porție de 200 de calorii – 1574 μg (1312% DZR)
O dietă bogată în alimente care conțin conțin această vitamină, atât de importantă, poate ajuta la prevenirea deficitului de vitamina K.
Oamenii pot, de asemenea, să consume suplimente de vitamina K. Este recomandat însă să discute cu un medic înainte de a lua astfel astfel de suplimente, deoarece ar putea interfera cu alte medicamente.
Beneficiile vitaminei K pentru sănătate
- Susține sănătatea oaselor și previne osteoporoza – vitamina K este necesară pentru crarea proteinei Osteocalcin, care la rândurul său sintetizează osteoblaste: celule care formează oasele. Pe scurt, vitamina K este necesară pentru rezistența și întreținerea oaselor.
- Protejează împotriva bolii Alzheimer – s-a dovedit că această vitamină inhibă moartea celulelor nervoase provocată de stesul oxidativ.
- Protejează împotriva bolilor de inimă – deși trebuie finalizate mai multe studii, dovezile sugerează că vitamina K joacă un rol în prevenirea acumulării de calciu în vene. Prevenirea calcificării arterelor reduce riscul bolilor de inimă.
Deficitul de vitamina K
Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui. Coagularea este un proces care ajută la prevenirea sângerărilor excesive atât în interiorul cât și în exteriorul corpului.
Dacă ai un deficit de vitamina K, corpul tău nu are suficiente proteine. Prin urmare, sângerezi prea mult.
Deficitul de vitamina K este rar la adulți, deoarece multe dintre alimentele pe care le consumăm conțin cantități adecvate de K2. Cu toate acestea, anumite afecțiuni și unele medicamente pot interfera cu absorbția și crearea vitaminei K, făcând posibilă apariția deficitului.
Deficitul de vitamina K este mult mai frecvent la sugari.
Simptomele deficitului de vitamina K
Principalul simptom al deficitului de vitamina K este sângerarea excesivă. Sângerarea poate apărea și in alte zone, nu doar acolo unde există o rană sau o tăietură. Sângerarea poate apărea și dacă cineva:
- Se învinețește ușor
- Elimină un scaun care are o culoare închisă și conține sânge
La sugari, medicii pot observa deficitul de vitamina K dacă există:
- Sângerare în zona în care a fost tăiat cordonul ombilical
- Sângerari la nivelul nasului, tractului gastro-intestinal sau in alte zone
- Sângerări bruște la nivelul creierului, care sunt extrem de periculoase și pun în pericol viața sugarului
Cauzele deficitului de vitamina K
Deși deficitul de vitamina K este mai rar întâlnit la adulți, anumite persoane prezintă un risc crescut dacă:
- Iau anticoagulante cum ar fi warfarina, care diluează sângele
- Iau antibiotice
- Suferă de o afecțiune care face ca organismul să nu absoarbă în mod corespunzător grăsimile (malabsorbția grăsimilor)
- Urmează o dietă din care lipsesc alimentele care conțin această vitamină
Nu s-a stabilit o cantitate clară de vitamina K pe care ar trebui să o consume oamenii în fiecare zi. Dar, nutriționiștii consideră că ar fi bine ca oamenii să consume aproximativ 120 miligrame de vitamina K pe zi.
Persoanele cu afecțiuni care implică malabsorbția grăsimilor ar trebui să vorbească cu medicul despre administrarea unui supliment de vitamina K. Același lucru este valabil și pentru persoanele care iau warfarină și anticoagulante similare.