Vitamina A – alimente bogate in vitamina A si beneficiile acesteia

Vitamina A este o vitamina liposolubilă cu mai multe funcții importante în organism: ajută celulele să se reproducă normal, menține funcția de reproducere sănătoasă și asigură creșterea și dezvoltarea normală a embrionului și a fătului.

Este, de asemenea, necesară pentru menținerea unei vederi bune, funcționarea sistemului imunitar și menținerea sănătății pielii.

Deficitul de vitamina A poate duce la orbire și la dezvoltarea infecțiilor virale. Cu toate acestea, deficitul este considerat o problema in multe țări în curs de dezvoltare, unde este cauza principală a orbirii în rândul copiilor.

Consumul excesiv de vitamina A poate duce la icter, greață, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, vărsături și chiar căderea părului. Dacă administrarea de vitamina este oprită, aceste simptome ar trebui să dispară în aproximativ 3 zile.

Tipuri de vitamina A

Vitamina A este disponibila în două forme: vitamina A preformată și carotenoizi. Carotenoizii, cum ar fi beta-carotenul, se găsesc în alimente vegetale și trebuie transformați de organism în vitamina A.

Beta-carotenul este un compus carotenoid ce dă fructelor și legumelor pigmentul portocaliu. S-a descoperit că acest antioxidant previne îmbătrânirea prematuri.

Vitamina A preformată se găsește în surse de origine animală cum ar fi ficatul, carnea, peștele și lactatele. La fel ca in cazul carotenoizilor, această formă de vitamină trebuie, de asemenea, metabolizată de organism într-o formă activă de vitamina A.

Anumiți oameni nu pot converti carotenoizii și ar trebui să consume vitamina A care se găsește în surse de origine animală sau în suplimente.

Alimentele bogate în vitamina A includ cartofi dulci, morcovi, pește (ton), dovlecei, verdeață cu frunze închise la culoare, pepene galben, salată, ardei gras, grapefruit roz și broccoli. Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A este de 900 micrograme (μg).

Alimente bogate în vitamina A

Morcovi

morcovi

  • Vitamina A într-o cană de morcovi gătita – 1329 μg (148% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de morcovi – 852 μg (95% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 4869 μg (541% DZR)

Un morcov de dimensiuni medii oferă 44% DZR de vitamina A.

Ton

ton

  • Vitamina A într-un file de ton de 170 grame – 1287 μg (143% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de ton – 757 μg (84% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 823 μg (91% DZR)

Alți pești și fructe de mare bogate în vitamina A

  • 201% DZR într-un file de anghila de 150 grame
  • 150% DZR într-o linguriță de ulei de ficat de cod
  • 36% DZR în 20 de scoici mici
  • 24% DZR în 85 grame de macrou gătit

Dovleac

dovleac

  • Vitamina A într-o cană de dovleac gătită – 1144 μg (127% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de dovleac gătit  – 558 μg (62% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 2790 μg (310% DZR)

Cartof dulce

cartof dulce

  • Vitamina A într-o cană de cartof dulce gătit la cuptor – 1096 μg (122% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de cartof dulce gătit – 961 μg (107% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 2136 μg (237% DZR)

Un cartof dulce de dimensiuni medii oferă 122% DZR de vitamina A.

Spanac

spanac

  • Vitamina A într-o cană de spanac gătită -943 μg (105% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de spanac gătit – 524 μg (58% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 4557 μg (506% DZR)

Pepene galben Cantalup

cantalup vitamina A

  • Vitamina A într-o cană de pepene galben – 299 μg (33% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de pepene galben – 169 μg (19% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 994 μg (110% DZR)

Alte fructe bogate în vitamina A

  • 17% DZR într-o cană de caise
  • 10% DZR într- cană de mango feliat

Salată verde

salata verde

  • Vitamina A într-o cană de salată verde – 205 μg (23% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de salată verde – 436 μg (48% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 5129 μg (570% DZR)

Ardei gras roșu

ardei rosu

  • Vitamina A într-o cană de ardei gras roșu – 198 μg (22% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de ardei gras roșu – 147 μg (16% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 1050 μg (117% DZR)

O cană de ardei gras verde gătit oferă 3% DZR de vitamina A.

Grapefruit roz

grapefruit roz vitamina A

  • Vitamina A într-o cană de grapefruit roz – 133 μg (15% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de grapefruit roz – 58 μg (6% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 276 μg (31% DZR)

Grapefruitul roz oferă de aproximativ 30 de ori mai multă vitamina A decât grapefruitul alb.

Broccoli

broccoli vitamina A

  • Vitamina A într-o cană de broccoli fiert – 120 μg (13% DZR)
  • Vitamina A în 100 grame de broccoli fiert – 77 μg (9% DZR)
  • Vitamina A într-o porție de 200 de calorii – 440 μg (49% DZR)

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei A

  • Protejează împotriva infecțiilor bacteriene și virale.
  • Asigură funcționarea optimă a sistemului imunitar – joacă un rol cheie în producția de celule albe din sânge care combat infecțiile din organism.
  • Estompează petele rămase în urma acneei.
  • Susșine sănătatea oaselor.
  • Menține aspectul plăcut al pielii.
  • Menține săbătatea dinților, părului.
  • Îmbunătățește vederea nocturnă.
  • Împiedică formarea calculilor biliari.
  • Reduce aspectul vergeturilor.
  • Susține sănătatea ochilor și previne degenerările maculare legate de vârstă – stresul oxidativ joacă un rol în degenerescența maculară (verdere slabă a ochilor la bătrânețe). Se consideră că antioxidanții, inclusiv vitamina A, luteina și zeaxantina, joacă un rol important în redcerea degenerescenței maculare și menținerea sănătății oculare până la bătrânețe.

Persoanele care își doresc să aibă o piele frumoasă, ar trebui să includă în dieta lor alimente care conțin această vitamină, atât de importantă pentru întregul organism.

Cauzele deficitului de vitamina A
  • Copiii mici și femeile care alăptează – aportul suficient de vitamina A este important pentru dezvoltarea copiilor. Deficutul este uneori observat în țările în curs de dezvoltare. În timpul alăptării, atât copilul cât și mama pot avea un deficit de vitamina A. Xeortalmi indică, de obicei, un deficit de vitamina A. Simptomele includroșseață în jurul ochilor și cornee uscată.
  • Persoanele cu fibroză chistică – fibroza chistică duce la o tulburare pancratică și la absorbția necorespunzătoare a grăsimilor. Vitamina A este absorbită prin grăsimi. Când grăsimea nu este absorbită, apare deficitul de vitamina A.

Write a Comment

view all comments

Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *