Majoritatea femeilor depun un strat de grăsime prima dată pe abdomen și pe șolduri. Trebuie să știm și faptul că indiferent de greutatea totală a corpului, brațele sunt ușor de tonifiat, așa că haideți să facem împreună aceste exerciții pentru tonifierea musculaturii barțelor. Pentru început faceți zece repetări pe fiecare din exercițiile prezentate mai jos.
Exerciții pentru brațe
- Stați vertical cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare înainte și genunchii moi (nu blocați). Luați câte o ganteră (sau o greutate) de două kg în fiecare mână: ridicări frontale cu mâinile îndoite spre piept.
- Aceeași poziție de la punctul 1: ridicări laterale cu brațele întinse.
- Sprijin culcat înainte ( poziție de flotare) : îndoirea alternativă a brațelor cu trecerea greutății pe brațul îndoit.
- Culcat înainte, palmele sprijinite în dreptul umerilor, genunchii îndoiți pe sol, îndoiri și întinderi de brațe.
- Sprijin culcat înainte: deplasare laterală cu ajutorul brațelor descriind un cerc, având ca punct fix vârful picioarelor.
În doar o lună, veți avea brațe de invidiat!
Exerciții pentru Fese mai Ferme
Dacă nu ai în momentul de față un posterior de invidiat, nu-ți mai plânge de milă, îl poți avea. Ți-am pregătit un set de 10 exerciții pentru fese, pe care le poți face chiar și-n locuință și care îți garantează o tonifiere musculară de admirat.
1. Lupatorul
Cum se face: Din poziție verticală, cu picioarele apropiate, ridică piciorul stâng, cu vârful drept în spate, punând greutatea corpului pe piciorul drept. Ține brațele pe lângă corp și coboară capul și trunchiul în față, cu piciorul stâng ridicat în spate, formând o linie orizontală, de la cap, până la picioare. Rămâi cu fața în jos și spatele drept, cât mai mult timp posibil. Schimbă piciorul și repetă exercițiul făcând minim 5 respirații ample.
Vezi și: 5 Exerciții pentru un abdomen plat
2. Reverență
Cum se face: Din poziție verticală, fă un pas cu piciorul drept în spate, pe diagonală, într-o poziție de fandare, ca și cum ai face o reverență. Îndoaie genunchii și înclină trunchiul cu 30 grade, în față, menținând poziția vreme de 5 respirații. Schimbă piciorul și repetă fandarea, de 10-15 ori, pe fiecare parte.
3. Fandarea Hover
Acesta este un bun exercițiu pentru fese, cât și pentru musculatura piciorului.
Cum se face: Din poziție verticală, fă o fandare, cu piciorul drept întins în spate și genunchiul stâng îndoit în față. Adu brațele deasupra capului și întinde spatele. Coboară pieptul înainte, cu brațele ridicate și ridică piciorul drept, din spate. Mențineți poziția 3 respirații ample și reveniți la poziția inițială. Repetați fandarea cu piciorul stâng în spate. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 3 ori, pe fiecare picior.
4. Patinatorul
Cum se face: Din poziție verticală, cu brațele pe lângă corp, fă un pas mare înapoi, cu piciorul stâng și cruce, în diagonală, cu piciorul drept. Între timp extinde brațul drept într-o parte și îndoaie brațul stâng, în față, la nivelul șoldurilor. Revino la poziția inițială și repetă fandarea cu celălalt picior. Se fac 3 seturi de exerciții de acest fel, iar fiecare set conține câte 20 de fandări, în poziția patinatorului.
5. Ridicarea piciorului
Cum se face: Din poziție verticală, în fața unui scaun, ridică piciorul drept, cu genunchiul în sus și așează călcâiul peste scaun. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Repetă exercițiul, menținând piciorul ridicat în aer, cât poți de mult. Din acest exercițiu se fac 10-15 repetări pentru un set complet. Recomandabil, pentru un tonus bun sunt cam 3 seturi.
6. Poziția V
Această poziție se aseamănă cu poziția clasică de balet, de așteptare și reprezintă un exercițiu pentru fese excelent, care acționează și asupra musculaturii coapselor.
Cum se face: Având un spătar de scaun la dispoziție sau o bară, ca suport, prinde suportul cu o singură mână și plasează picioarele în poziție V. Ține genunchii îndoiți în V și ridică călcâiele de pe podea. Îndoaie genunchii cât de mult poți. Revino la poziția verticală și repetă mișcarea până când simțiți că mușchii lucrează intens.
Te-ar putea interesa și: Aparatul Total Crunch – Pentru Fitness Acasă
7. Întinderea cățelului
Această mișcare de yoga este extrem de utilă pentru tonifierea musculaturii picioarelor.
Cum se face: Din poziție în patru labe, cu genunchii întinși, respiră adânc și ridică un picior întins, în spate. Împinge mâinile pe sol și lasă-ți relaxat capul între brațe. Din poziția inițială, se repetă mișcarea cu celălalt picior întins în spate. Pentru un antrenament eficient, acest exercițiu se repetă de 10-15 ori, per set, în 3 seturi.
8. Lovitura Combo
Acest exercițiu special pentru fese și coapse este considerat mai dificil, astfel încât, dacă finalizarea setului pare o problemă, mai bine rămâi la câteva mișcări, pe care corpul tău le poate susține, fără a face un efort exagerat.
Cum se face: Întinde-te pe partea dreaptă, cu partea superioară a corpului susținută de cotul drept. Restul corpului trebuie să rămână plat, pe saltea. Ridică puțin șoldul de pe saltea, încât piciorul de jos să fie cam la 1-2 cm înălțime și ridică piciorul de deasupra, cu genunchiul îndoit. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea de 30 de ori, după care schimbă poziția corpului pe partea cealaltă.
9. Fandarea în față
Această mișcare este indicată împotrivă celulitei.
Cum se face: Din poziție verticală, îndoaie bustul spre pământ, cât poți de mult, în încercarea de a atinge solul cu vârful degetelor. În timpul fandării se fac și exerciții de respirație.
Fandează trunchiul în fața, vreme de 5-8 respirații lente și adânci.
10. Lovitura laterală
Dacă această mișcare reprezintă o provocare, încearcă să folosești greutăți mai ușoare și să faci doar câteva fandări.
Cum se face: Din poziție verticală, cu picioarele apropiate, ridica un picior în lateral, cu genunchiul stâng îndoit la 90 grade și lovește într-o parte. Exercițiul se face ținând gantere mici în ambele mâini. Revino la poziția de pornire și repetă cu celălalt picior. Repetă mișcarea de 12-15 ori, per set, în 3 seturi.