Chiar dacă și 1 kilometru pare imposibil, urmați acest plan simplu pentru a ajunge la performanțe maxime. Joggingul este un sport foarte sănătos și nu necesită abonament, deplasare, etc. Apucă-te de alergat! Aproximativ 15-20% din populația europei practică joggingul. Vrei să fi unul dintre ei? Este mai ușor decât crezi.
Acest ghid pentru începătorii de jogging este proiectat de antrenorul Jason Fritzgerald. Dacă te ți de acest plan, poți ajunge la o performanță de cinci kilometri în doar șase săptămâni, cu toate că înainte nu practicai acest sport. Este antrenamentul perfect pentru a obține un bun început în a practica joggingul. Cel mai bun lucru este faptul că nu trebuie să ai experiență în alergare. Dacă poți merge înseamnă că ești capabil să termini acest program.
De câte ori pe săptămână se recomandă să faci jogging?
Începeți trei zile pe săptămână cu alergare/mers, alternând între cele două (construim rezistența). Ar fi ideal să aveți un ceas cu funcție de monitorizare cardio si a caloriilor arse, pentru a urmări și a planifica antrenamentul cât mai eficient. După efectuarea încălzirii, pentru începători este recomandat să alergați 2 minute și să mergeți (mers alert) încă 5 minute, după care repetați. Nu vă faceți griji cu privire la viteză, aceasta vine pe parcurs.
Două zile pe săptămână faceți antrenament pentru forță. Există multe exerciții fizice zilnice pe care le poți include în rutina ta. Fritzgerald recomandă această simplă rutină de bază: bicicleta (stând pe spate, cu picioarele sus), scândura verticală, podul, scândura orizontală, genoflexiuni, abdomene, etc. Completați trei seturi, executați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde până la 1 minut, nu faceți pauză între mișcări. Recuperarea se face de la 1 până la 2 minute între fiecare set. Întregul antrenament durează aproximativ 20 de minute.
În funcție de ce vrei să obții, poți să insiști cu exercițiile pentru abdomen sau genoflexiunile etc, în funcție de mușchii pe care dorești să îi soliciți mai tare. Dacă ești începător, îți recomadăm să ai le faci pe toate în mod echilibrat.
De asemenea, este necesar să faceți pauză 2 zile pe săptămână, deoarece corpului îi trebuie timp să se odihnească și să se recupereze pentru următoarele antrenamente.
În cele din urmă, veți adăuga sprintul. “Scurte explozii de viteză”, trecerea de la jogging la sprint. Introducerea sprintului timp de 10 secunde în timpul joggingului. Cu timpul ajungând în total până la 20-30 de secunde într-o tură de jogging. Odată ce ați reușit să parcurgeți distanțe lungi de jogging, nu renunțați la prima metodă, mers/alergat. Majoritatea persoanelor care practică joggingul folosesc în continuare aceasta metodă pentru reducerea durerii și oboselii musculare.
Amintește-ți! Planul este flexibil, se poate potrivi ușor cu stilul tău de viață. Important este să-l faci! Joggingul aduce multe beneficii cardiovasculare.