Toată lumea știe cât de important este calciul pentru sănătatea oaselor, insă foarte puțini oameni știu că si vitamina D joacă un rol important în menținerea oaselor puternice.
„Poți consuma tot calciul din lume, tot nu se va absorbi in oase, fără vitamina D” spune un medic. Fără acestă vitamină, atât de importantă, calciul pe care îl iei din iaurt, brânză sau chiar legume precum broccoli, nu se absoarbe și nu reușește să mențină oasele puternice și sănătoase.
Vitamina D poate ajuta, la prevenirea osteoporozei. Deficitul de vitamina D (cunoscută și ca vitamina soarelui) poate duce treptat, la pierderea rezistenței oaselor.
Doza zilnică recomandată este de 600-1000 UI. Există o mulțime de modalități ușoare prin care poți să-ți iei zilnic cantitatea recomandată de vitamina D.
Lumina soarelui
Lumina soarelui stimuleaza organismul să producă vitamina D, dar este important să reții că expunerea la soare crește riscul de cancer de piele. Din fericire, nu trebuie să stai prea mult la soare pentru a-ți lua doza necesară de vitamina D, 20-25 de minute sunt suficiente.
Protejează-ți pielea aplicând un strat de cremă cu protecție solară înainte de a te expune la soare.
Dacă ești în vârstă sau ai pielea închisă la culoare (pigmentul pielii blochează lumina) s-ar putea să nu-ți poți lua doza necesară, așadar ar încerci și alte surse.
Pește gras
Diferite tipuri de pește sunt surse excelente de vitamina D. Ar trebui să consumi, în special pește gras, precum somon, păstrăv, sardine, ton. Când adaugi mai mult pește în dieta ta, primești și o doză suplimentară de acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă.
Conserva de ton
Poți să-ți iei aportul de vitamina D și dintr-o conservă de pește. Conservele de ton si de sardine conțin această vitamină, atât de importantă și sunt, de obicei, mai ieftine, decât peștele proaspăt.
Ciuperci
Anumite ciuperci sunt o sursă benefică de vitamina D. Ciupercile portobello sunt perfecte, mai ales pentru vegetarienii care caută alimente pe vază de plante pentru a obține vitaminele esențiale. O cană de ciuperci portobello tăiate cubulețe furnizează 400 UI de vitamina D.
Unele tipuri de lapte fortificat
Multe tipuri de lapte de vacă sunt fortificate cu vitamina D. Un pahar de lapte de 250 ml conține 80 UI de vitamina soarelui.
Unele tipuri de suc de portocale
Nu îți plac produsele lactate? Nicio problemă! Poți obtine vitamina D și din sucul de portocale fortificat.
Un pahar de 250 ml de suc de portocale fortificat furnizează aproximativ 100 UI de vitamina D, dar cantitatea variază de la o marcă la alta. Nu toate mărcile sunt fortificate, deci verifică eticheta.
Suplimente alimentare
Unii oameni apelează, de asemenea, la suplimente pentru a-și crește aportul de vitamine. Mulți oameni fac analize de sânge pentru a verifica dacă au un deficit de vitamina D, însă nu sunt necesare întotdeauna aceste analize.
Aceste analize ar trebui făcute doar atunci când există motive specifice de îngrijorate. Și chiar și atunci când oamenii se testează, rezultatele s-ar putea să nu fie exacte.
Pe scurt, dacă îți faci griji că ai putea avea un deficit de vitamina D, petrece mai mul timp la soare sau adaugă mai mult pește gras în dieta ta, înainte de a lua un supliment alimentar. Dacă îți faci griji pentru sănătatea oaselor, fă-ți o programare la medicul specialist.
Gălbenușuri de ou
Poți obține vitamina D consumând ouă. Cu ajutorul lor poți face multe rețete pentru micul dejun, prânz, cină sau desert. Deoarece această vitamină importantă se găsește in gălbenușul de ou, trebuie să folosești oul întreg, nu doar albușul.
Un galbenuș de ou îți oferă aproximativ 40 UI, dar nu încerca să obții doza necesară de vitamina D doar din ouă.
Un ou conține aproximativ 200 miligrame de colesterol. Nu este recomandat să consumi mai mult de 300 de miligrame pe zi, pentru sănătatea inimii.
Cereale fortificate
Dacă ești în căutarea unei surse de vitamina D și nu ai prea mult timp la dispoziție să gătești, alege cerealele fortificate, cu conținut scăzut de calorii. Poți să le consumi cu lapte fortificat sau suc de portocale fortificat.
Ficat de vită
Deși s-ar putea să nu fie cel mai atrăgător aliment, o porție de 100 grame de ficat de vită conține aproximativ 50 UI de vitamina D și alți nutrienți importanți. Consumând ficat de vită, vei primi, de asemenea, vitamina A, fier și proteine.
Cu toate acestea, ficatul de vită are un conținut ridicat de colesterol, așadar nu trebuie să mănânci prea mult.
Ulei din ficat de cod
O linguriță de ficat de cod conține aproximativ 1300 UI de vitamina D, mult mai mult decât doza zilnică recomandată. Această doză nu depășește aportul maxim pentru persoanele cu vârsta peste 8 ani (400 UI), dar depășește aportul maxim zilnic pentru sugari (1000 UI).
Becuri și lămpi UV
Persoanele cu risc crescut de deficit de vitamina D pot apela la becuri UV. În această categorie sunt incluse persoanele care nu sunt capabile să absoarbă vitamina (malabsorbție) sau cele care nu își pot lua doza necesară în lunile de iarnă.
Și aceste becuri UV pot crește riscul de cancer de piele, de aceea trebuie folosite doar la recomandarea medicului.
Deficit vitamina D simptome și tratament – cum poate fi prevenit deficitul de vitamina D?
Deficit vitamina D simptome și riscuri pentru sănătate. Este posibil să fi aflat recent că ai un deficit de vitamina D sau să cunoști pe cineva care se află în această situație. Deficitul de vitamina D afectează aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume.
Vitaminele sunt considerate substanțe nutritive esențiale, însă, fie corpul nu le poate produce, fie le produce în cantități inadecvate pentru a preveni bolile sau consecințele negative asupra sănătății.
Deci, este esențial să-i oferi vitamine organismului tău prin consumul de alimente și/sau suplimente. S-a demonstrat că vitamina D este esențială abia atunci când s-a aflat că este necesară pentru tratarea rahitismului. Vitamina D este una dintre cele 4 vitamine liposolubile (A, D, E și K).
Tipuri de vitamina D
Există două forme de vitamina D: D2 și D3. Vitamina D2, cunoscută și sub numele de ergocalciferol, provine din alimente fortificate, alimente vegetale și suplimente care se eliberează fără prescripție medicală.
Vitamina D3 cunsoscută sub numele de colecalciferol, provine din alimente fortificate, alimente de origine animală (pește gras, cod de ficat de ulei, ouă și ficat), suplimente. De asemenea, poate fi produsă în interior atunci când pielea este expusă la soare.
Structural, vitamina D2 și vitamina D3 două nu sunt la fel. Mulți cred că vitamina D ar trebui clasificată ca hormon, unii numindu-l neurosteroid uitat.
Consecințele deficitului de vitamina D asupra sănătății sunt mai grave decât rahitismul. Și, spre deosebire de alte vitamine, poate fi produsă de corp prin expunerea la soare.
Pericolele reale ale expunerii excesive la soare au fost foarte mediatizate și au dus la folosirea protecției solare.
Ca urmare, nivelurile de vitamina D au început să scadă, fără ca majoritatea medicilor să-și dea seama.
Cercetătorii s-au concentrat asupra consecințelor deficitului de vitamina D și au descoperit un număr alarmant de boli, precum boli scheletice, cum ar fi osteoporoza, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli autoimune, infecții, boli inflamatorii intestinale, tulburări psihologice, tulburări cognitive, obezitate și mortalitate.
Din păcate, tratamentul pentru deficitul de vitamina D nu este foarte simplu. Nu este suficient doar să iei o pastile sau să stai mai mult la soare pentru a crește nivelul de vitamina D.
Doza recomandată de vitamina D
Doar 20% din vitamina D poate să provină din dieta noastră, restul de 80% fiind furnizată prin expunerea pielii la soare.
Doza recomandată reprezintă aportul zilnic mediu care satisface cerințele nutritive ale persoanelor sănătoase (97,5%).
| Sugari | 1-18 ani | 19-70 ani | Peste 71 ani | |
| Doza Recomandata Zilnic | 400 UI | 600 UI | 600 UI | 800 UI |
Deficit vitamina D simptome și riscuri pentru sănătate
La sfârșitul secolului al XX-lea, 90% dintre copiii care trăiau în New York, Boston și Olanda erau afectați de rahitism, o boală care deformează oasele. Abia în 1889 s-a descoperit că „plajele cu soare” sunt importante pentru prevenirea rahitismului.
De atunci, au fost raportate multe alte beneficii ale vitaminei D pentru sănătate și riscuri asociate cu deficitul acestei vitamine. Acestea includ următoarele:
Boala autoimună
Diabetul de tip 1
Cercetările au arătat că copiii cu diabet de tip 1 au șanse mai mari de a avea un deficit de vitamina D în comparație cu populația generală. În Finlanda, recomandarea pentru suplimentarea zilnică cu vitamina D a fost redusă treptat de la 4000-5000 UI/zi în 1964 la 400 UI/zi în 1992.
În această perioadă, diabetul de tip 1 a crecut cu 350% la cei de 1-4 ani, 100% la cei de 5-9 ani și cu 50% la cei de 10-14 ani. În 2006, autoritățile au cerut ca tot laptele din dietă să fie fortificat cu vitamina D, iar incindeța de diabet de tip 1 a început să scadă.
Scleroză multiplă
Dovezile actuale susțin că deficitul de vitamina D crește riscul de apariție a sclerozei multiple și modifică activitatea bolii la persoanele care suferă deja de această afecțiune. Numeroase studii au legat apariția sclerozei multiple cu luna de naștere.
Există, de asemenea, o prevalență mai mare a sclerozei multiple la oamenii care sunt expuși la mai puțină lumină solară. Expunerea redusă la lumina soarelui pare a fi un predictor semnificativ, iar cercetările sunt în curs de desfășurare.
Lupus
Persoanele cu lupus sunt adesea fotosensibile și se confruntă cu erupții cutanate atunci când se expun la lumina soarelui. Deoarece evită să se expună la lumina soarelui, persoanele cu lupus prezintă un risc crescut de deficit de vitamina D.
Artrita reumatoidă
O analiză a cercetărilor a arătat că persoanele cu cele mai ridicate niveluri de vitamina D au avut un risc cu 24.2% mai mic de a dezvolta artrită reumatoidă, comparativ cu cele care au avut cele mai scăzute niveluri.
De asemenea, s-a descoperit că a existat o rată mai mare de deficit de vitamina D în rândul persoanelor cu artrită reumatoidă decât la populația generală, iar boala s-a agravat odată ce nivelul de vitamina D a scăzut.
Boala autoimună tiroidiană
Într-o analiză a 20 de studii, s-a constatat că pacienții cu boală autoimună tiroidiană au mai mari șanse de a avea deficit de vitamina D.
Tulburări cognitive
S-a demonstrat că vitamina D joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului. Deficitul de vitamina D s-a dovedit a fi mai frecvent la pacienții cu boala Parkinson, boala Alzheimer, schizofrenie, depresie, anxietate, demență și adulții în vârstă cu declin cognitiv.
O meta-analiză a sugerat că menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D pe parcursul vieții poate ajuta la prevenirea tulburărilor neurologice legate de vârstă.
Asocierea dintre lipsa luminii solare și tulburările depresive a fost observată pentru prima dată acum 2000 de ani. Există numeroase studii care arată că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu depresie majoră.
Într-un studiu efectuat pe mai mult de 6000 de persoane cu vârsta peste 50 de ani, s-a descoperit că cei cu nivelurile mai scăzute de vitamina D s-au confruntat cu mai multe simptome depresive.
Boli cardiovasculare
Deficitul de vitamina D este asociat cu o creștere a hipertensiunii arteriale, hiperlipidemie, boală vasculară periferică, boală coronariană, infarct miocardic, insfuciență cardiacă și accident vascular cereral. Studiile pentru examinarea relației dintre efectele antiinflamatorii ale vitaminei D și aceste boli sunt în desfășurare.
O analiză a 6 studii efectuate pe 6400 de persoane a arătat că pacienții cu boala arterială periferică aveau niveluri mai mici de vitamina D și că deficitul de vitamina D poate contribui la dezvoltarea bolii arteriale periferice. Pentru a confirma cauza și efectul trebuie efectuate cercetări suplimentare.
Infecții
Este posibil ca menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D să reducă severitatea infecțiilor respiratorii superioare și chiar să prevină apariția acestora la unele persoane. O analiză a 12 studii, efectuate pe 2279 de copii, a constatat că copiii cu infecții respiratorii inferioare au avut niveluri semnificativ mai scăzute de vitamina D în comparație cu alții.
De asemenea, se investighează rolul vitaminei D în reducerea riscului de infecții dobândite în spital cum ar fi pneumonia și infecțiile tractului urinar.
Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
Atunci când apare incapacitatea de a absorbi în mod corespunzător substanțele nutritive în tractul gastro-intestinal, crește riscul de deficiențe nutriționale. Deficitul de vitamina D poate agrava IBD, iar menținerea unor niveluri adecvate poate menține boala în remisie mai mult timp.
Obezitatea
Un studiu efectuat pe 500 de adulți a costatat că deficitul de vitamina D a fost legat de o cantitate mai mare de grăsimi, dar numai la cei cu hormon paratiroidian crescut.
Afecțiuni musculo-scheletice
Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului cu 30%-40% și a fosforului cu 80%. Fără această vitamină, doar 10-15% din calciu și 60% din fosfor sunt absorbite.
Vitamina D promovează absorbția calciului în intestin și menține nivelurile de calciu din sânge pentru a permite mineralizarea normală a oaselor și a preveni nivelurile anormal de scăzute de calciu din sânge.
Deficitul de vitamina D duce la hiperparatiroidism secundar care determină o creștere a pierderii osoase, osteopenie, osteoporoza și risc crescut de fractură. În plus, creșterile moderate ale hormonilor paratiroidieni pot promova rezistența la insulină, creșterea în greutate și hipertensiunea arterială.
De ce apare deficitul de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate rezulta din expunerea insuficientă la lumina soarelui, consumul redus de alimente ce furnizează vitamina D, tulburări gastro-intestianle, boli renale și boli hepatice.
Piele mai închisă la culoare
Melanina este cea care conferă pielii culoarea sa. Oamenii cu pielea deschisă au mai puțină melanină decât cei cu pielea mai închisă la culoare. Melanina este capabilă să absoarbă radiațiile UV-B de la soare și să reducă capacitatea pielii de a produce vitamina D3 cu 95%-99%.
Persoanele cu pielea închisă au protecție naturală împotriva soarelui și trebuie să se expună de cel puțin 3-5 ori mai mult pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D ca o persoană cu pielea albă.
Greutate
O persoană supraponderală sau obeză are un risc mai mare de deficit de vitamina D. O analiză recentă a 23 de studii a arătat că subiecții obezi aveau rate de deficit de vitamina D cu 35% mai mari comparativ cu subiecții cu greutate normală și rate cu 24% mai mari comparativ cu subiecții supraponderali.
Un studiu a testat nivelul sangvin al vitaminei D după expunerea la soare atât la subiecții obezi, cât și la cei care nu erau obezi.
La toți subiecții s-a văzut o creștere a nivelului de vitamina D după expuneri similare la soare, dar după doar 24 de ore s-a constatat că nivelul de vitamina D a scăzut cu 57% la subiecții obezi.
Cine este expus riscului de deficit de vitamina D?
Ținând cont de faptul că soarele este principala sursă de vitamina D, lipsa expunerii la soare poate crește riscul de deficit.
Se recomandă screening-ul la persoanele cu risc, inclusiv la adulții în vârstă cu antecedente de fracturi, copii și adulți obezi, femei însărcinate și care alăptează, persoanele cu boli musculo-scheletice, boli renale cronice, insuficiență hepatică, sindom de malabsorție.
Monitorizarea continuă este recomandată persoanelor în vârstă, persoanelor cu dizabilități și persoanelor spitalizate, deoarece s-a demonstrat că acestea prezintă un risc semnificativ mai mare.
Vârsta
S-a demonstrat că, pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru are o capacitate scăzută de a sintetiza vitamina D din expunerea la soare. Producția poate fi cu până la 25% mai redusă la persoanele cu vârsta peste 70 de ani.
Medicamente și afecțiuni medicale
O mare varietate de medicamente, inclusiv medicamente antifungice, glucocorticoizi și medicamente pentru tratarea SIDA/HIV pot duce la niveluri scăzute de vitamina D.
Diagnosticarea deficitului de vitamina D
Un simplu test de sânge te poate ajuta să afli dacă ai deficit de vitamina D, dar trebui să faci testul corect și la momentul potrivit. Există două teste de sânge pentru vitamina D. Unul este pentru un compus numit 1.25 (OH)2D, dar acesta nu măsoară starea reală a nivelului de vitamina D.
Testul recomandat este 25-hidroxivitamina D, denumit și 25(OH)D. Acesta măsoară starea actuală a nivelului de vitamina D, deoarece reflectă cantitatea de vitamina D obținută din dietă, suplimente și de la soare.
Este, de asemenea, testul pe care îl iau în considerare majoritatea studiilor de cercetare.
Tratamentul pentru deficitul de vitamina D
Cantitatea de vitamina D necesarea pentru corectarea unui deficit depinde de gravitatea acestuia și de starea de sănătate a fiecăruia. De asemenea, perioada anului poate avea un impact asupra nevoilor fiecăruia.
Suplimentele cu vitamina D3 sunt cea mai bună alegere. Suplimentele cu vitamina D2 nu cresc nivelul la fel de mult ca cele cu vitamina D3 și, în unele cazuri, s-a deovedit că scad nivelul pe termen lung.
Sursele naturale de vitamina D2 sunt rare, iar majoritatea cercetărilor au fost făcute folosindu-se suplimente de vitamina D3.
Suplimentele cu vitamina D trebuie luate cu o masă care conține grăsimi. Studiile au arătat că atunci când sunt administrate pe stomacul gol, gradul de absorbție al vitaminei D este cu 32% mai mic, decât atunci când sunt administrare cu o masă bogată în grăsimi.
Unele suplimente pot fi administrate zilnic, săptămânal sau lunar. Dacă ai un deficit de vitamina D este recomandat să-ți faci teste la sânge dupa 2-3 luni de la administrarea suplimentului, pentru a te asigura că nivelul crește.
Poate fi prevenit deficitul de vitamina D?
Câteva alimente conțin în mod natural vitamina D, iar altele sunt îmbogățite cu aceasta. Ținând cont de faptul că doar 20% din aportul de vitamina D poate fi luat din alimente, expunerea la soare și administrarea suplimentelor rămân sursele principale de vitamina D.
Deficitul de vitamina D ar putea fi prevenit prin expunerea la soare, consumul de suplimente și alimente precum ulei de ficat de cod, somon proaspat și conservat, sardine, macrou, ton, ciuperi shiitake, galbenuș de ou, lapte sau iaurt fortificat, suc de portocale, brânză fortificată.
Simptomele aportului excesiv de vitamina D
Aportul excesiv de vitamina D poate duce la hipercalcemie (creșterea nivelului de calciu din sânge) care determină slăbiciune, confuzie, constipație, pierderea poftei de mâncare, sau hipercalciurie (exces de calciu în urină) și hiperfosfatemie (nivel ridicat de fosfat în sânge).
Pe termen lung, nivelurile crescute de calciu din sânge pot duce la calcificare vasculară și tisulară cu deteriorarea ulterioară a inimii, vaselor de sânge și rinichilor. Cercetările au arătat că dozele foarte mari de vitamina D pot crește, de fapt, riscul de fracturi.
Din fericire, nu există avertismente cu privire la obținerea unei cantități prea mari de vitamina D de la soare. Doar prin administrarea de suplimente se poate ajunge la un aport excesiv de vitamina D.
Nimeni nu poate contesta faptul că vitamina D jaoca un rol crucial în bunăstarea generală. Modificarea dietei și a stilului de viață pot reduce deficitul de vitamina D.