Vitamina D – de ce avem nevoie de ea și de unde ne luăm doza zilnică recomadată?

Toată lumea știe cât de important este calciul pentru sănătatea oaselor, insă foarte puțini oameni știu că si vitamina D joacă un rol important în menținerea oaselor puternice.

“Poți consuma tot calciul din lume, tot nu se va absorbi in oase, fără vitamina D” spune un medic. Fără acestă vitamină, atât de importantă, calciul pe care îl iei din iaurt, brânză sau chiar legume precum broccoli, nu se absoarbe și nu reușește să mențină oasele puternice și sănătoase.

Vitamina D poate ajuta, la prevenirea osteoporozei. Deficitul de vitamina D (cunoscută și ca vitamina soarelui) poate duce treptat, la pierderea rezistenței oaselor.

Doza zilnică recomandată este de 600-1000 UI. Există o mulțime de modalități ușoare prin care poți să-ți iei zilnic cantitatea recomandată de vitamina D.

Lumina soarelui

vitamina D soareLumina soarelui stimuleaza organismul să producă vitamina D, dar este important să reții că expunerea la soare crește riscul de cancer de piele. Din fericire, nu trebuie să stai prea mult la soare pentru a-ți lua doza necesară de vitamina D, 20-25 de minute sunt suficiente.

Protejează-ți pielea aplicând un strat de cremă cu protecție solară înainte de a te expune la soare.

Dacă ești în vârstă sau ai pielea închisă la culoare (pigmentul pielii blochează lumina) s-ar putea să nu-ți poți lua doza necesară, așadar ar încerci și alte surse.

Pește gras

somonDiferite tipuri de pește sunt surse excelente de vitamina D. Ar trebui să consumi, în special pește gras, precum somon, păstrăv, sardine, ton. Când adaugi mai mult pește în dieta ta, primești și o doză suplimentară de acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă.

Conserva de ton

conserva de tonPoți să-ți iei aportul de vitamina D și dintr-o conservă de pește. Conservele de ton si de sardine conțin această vitamină, atât de importantă și sunt, de obicei, mai ieftine, decât peștele proaspăt.

Ciuperci

ciuperci portobelloAnumite ciuperci sunt o sursă benefică de vitamina D. Ciupercile portobello sunt perfecte, mai ales pentru vegetarienii care caută alimente pe vază de plante pentru a obține vitaminele esențiale. O cană de ciuperci portobello tăiate cubulețe furnizează 400 UI de vitamina D.

Unele tipuri de lapte fortificat

lapteMulte tipuri de lapte de vacă sunt fortificate cu vitamina D. Un pahar de lapte de 250 ml conține 80 UI de vitamina soarelui.

Unele tipuri de suc de portocale

suc de portocaleNu îți plac produsele lactate? Nicio problemă! Poți obtine vitamina D și din sucul de portocale fortificat.

Un pahar de 250 ml de suc de portocale fortificat furnizează aproximativ 100 UI de vitamina D, dar cantitatea variază de la o marcă la alta. Nu toate mărcile sunt fortificate, deci verifică eticheta.

Suplimente alimentare

suplimente vitamineUnii oameni apelează, de asemenea, la suplimente pentru a-și crește aportul de vitamine. Mulți oameni fac analize de sânge pentru a verifica dacă au un deficit de vitamina D, însă nu sunt necesare întotdeauna aceste analize.

Aceste analize ar trebui făcute doar atunci când există motive specifice de îngrijorate. Și chiar și atunci când oamenii se testează, rezultatele s-ar putea să nu fie exacte.

Pe scurt, dacă îți faci griji că ai putea avea un deficit de vitamina D, petrece mai mul timp la soare sau adaugă mai mult pește gras în dieta ta, înainte de a lua un supliment alimentar. Dacă îți faci griji pentru sănătatea oaselor, fă-ți o programare la medicul specialist.

Gălbenușuri de ou

galbenus de ouPoți obține vitamina D consumând ouă. Cu ajutorul lor poți face multe rețete pentru micul dejun, prânz, cină sau desert. Deoarece  această vitamină importantă se găsește in gălbenușul de ou, trebuie să folosești oul întreg, nu doar albușul.

Un galbenuș de ou îți oferă aproximativ 40 UI, dar nu încerca să obții doza necesară de vitamina D doar din ouă.

Un ou conține aproximativ 200 miligrame de colesterol. Nu este recomandat să consumi mai mult de 300 de miligrame pe zi, pentru sănătatea inimii.

Cereale fortificate

cereale fortificate vitamina DDacă ești în căutarea unei surse de vitamina D și nu ai prea mult timp la dispoziție să gătești, alege cerealele fortificate, cu conținut scăzut de calorii. Poți să le consumi cu lapte fortificat sau suc de portocale fortificat.

Ficat de vită

vitamina D ficat de vitaDeși s-ar putea să nu fie cel mai atrăgător aliment, o porție de 100 grame de ficat de vită conține aproximativ 50 UI de vitamina D și alți nutrienți importanți. Consumând ficat de vită, vei primi, de asemenea, vitamina A, fier și proteine.

Cu toate acestea, ficatul de vită are un conținut ridicat de colesterol, așadar nu trebuie să mănânci prea mult.

Ulei din ficat de cod

ulei din ficat de codO linguriță de ficat de cod conține aproximativ 1300 UI de vitamina D, mult mai mult decât doza zilnică recomandată. Această doză nu depășește aportul maxim pentru persoanele cu vârsta peste 8 ani (400 UI), dar depășește aportul maxim zilnic pentru sugari (1000 UI).

Becuri și lămpi UV

lampa UVPersoanele cu risc crescut de deficit de vitamina D pot apela la becuri UV. În această categorie sunt incluse persoanele care nu sunt capabile să absoarbă vitamina (malabsorbție) sau cele care nu își pot lua doza necesară în lunile de iarnă.

Și aceste becuri UV pot crește riscul de cancer de piele, de aceea trebuie folosite doar la recomandarea medicului.

Write a Comment

view all comments

Your e-mail address will not be published. Also other data will not be shared with third person. Required fields marked as *